- كيل بار او Z بار متعرج Barbell Curl /EZ Curl
10 - 8 - 6 -6 اخر اثنيين ثقيلات جدا
سوبر سيت مع
ترايسبس بش داون V ضيق Triceps V-bar pushdown
ثلاث سيتات 15 12 8 ثقيل
- كيل همر دمبلص Hammer Dumbbell curl
3 سيتات 12 10 8
سوبر سيت مع
متوازي النزول عمودي مع ثقل Weighted dips
10 8 6
- كيل لاري ماكنة مفرد Preacher curls
8 8 6 ثقيل ومركز
سوبر سيت مع
ترايسبس بار متعرج Z على الجبهة او كسار الجمجمة Skull crushers
10 8 6
- كيرل دمبلص جالس على مصطبة الاعلى مع فتح الذاراعين للخارج
Incline dumbbell curl 10 8 8
سوبر سيت مع
بنج بريس ضيق Close grip bench presses
8 -6 - 4 ثقيل
يؤخذ هذا الكورس في يوم منفصل مخصص للذراع
موضوع: كورس تطوير الذراع (بايسبس + ترايسبس) 
)
